Nordic Walking (NW) je dynamická chôdza praktikovaná najčastejšie v rôzne prírodnom teréne, pri ktorej sa používa špeciálny druh palíc. Táto pohybová aktivita využíva pohyb horných a dolných končatín v tzv. skríženom vzore, tzn., že sa pri práci zapája opačná ruka a opačná noha. Výhodou paličiek je zapojenie hornej časti tela do chôdze.
Efekt chôdze so severskými palicami dosiahneme iba správnou technikou. Z praktického hľadiska sa odporúča chodiť s paličkami pravidelne, aspoň trikrát do týždňa po 30 až 60 minút. Rozhovor počas chôdze je výbornou kontrolou pre náš pulz, ak chodec vládze rozprávať a nezadýcha sa, môže trocha pridať. Ak cíti, že nevládze chodiť a zároveň rozprávať pravdepodobne ide rýchlo, mal by spomaliť. Dokázané účinky pravidelného chodenia s paličkami zlepšujú priebeh rôznych ochorení ako napríklad astmy, alergií, neurologických ochorení (parkinsonová choroba), poruchách lymfatického systému, znižujú výskyt depresií, pre ľudí trpiacich nadváhou, obezitou sú výbornou metódou ako sa začať venovať pravidelnej pohybovej aktivite, no taktiež aj u ľudí so srdcovocievnymi ochoreniami a v prevencii bolesti chrbta a iných ochorení. Pravidelná chôdza s paličkami zväčšuje medzistavcové priestory, človek narastie 2-4 cm. Nordic walknig môžeme využiť aj u detí s poruchou koncentrácie. Je vhodné začať už od 5 rokov.
S históriou Nordic Walkingu sa začalo už v roku 1930, kedy bežeckí lyžiari vo Fínsku trénovali počas leta práve s lyžiarskymi palicami a tam sa zaznamenal efekt používania samotných palíc. Fínska priekopníčka Nordic Walkingu je Leena Jääskeläinen, ktorá viedla aj hodiny telesnej výchovy na školách s paličkami. Prvé originálne palice upravené pre tento druh aktivity boli zhotovené v roku 1996. Na Slovensku vznikla v roku 2013 Slovenská asociácia Nordic Walking (SNWA), ktorá organizuje množstvo školení, kurzov a podujatí nielen pre odbornú ale aj pre laickú verejnosť.
O zdravotných benefitoch Nordic Walkingu Vás radi presvedčíme v tomto videu. Ak potrebujete inštruktora, obráťte sa na inštruktora zo Slovenskej asociácie Nordic Walking.
Správna technika Nordic Walkingu spočíva v základnom aktívnom postoji, pri ktorom nohy máme na šírku bokov, chodidlá smerujú rovnobežne, špičky nôh nesmerujú ani dnu ani von. Kolená sú mierne uvoľnené. Panva v neutrálnej polohe. Brucho je stiahnuté. Ramená sú stiahnuté nadol, uvoľnené. Hlava v predĺžení chrbtice, akoby nás niekto ťahal za vrchol hlavy. Využitie palíc – opora o zadok, medzi lopatkami, záhlavie. Pri chôdzi v aktívnom postoji je dôležité udržať správny postoj a zároveň sa sústrediť na chôdzu je dlhodobá záležitosť. Na začiatok sa odporúča nacvičiť chôdzu v aktívnom postoji bez palíc. Chodidlo by malo dostupovať rovnomerne na vonkajšiu aj vnútornú hranu, od päty až po špičku. Dvíhať by sa malo iba 2-3cm od podložky.
Ak zvládneme chôdzu s aktívnym postojom, môžeme si nasadiť paličky s pútkom, ktoré je dobré poriadne dotiahnuť. Ruky sa s paličkami spustia voľne vedľa tela, dlane sú pri bokoch, paličky s hrotmi smerujú dozadu. Paličky začíname ťahať v aktívnom postoji za sebou, vydávajú škŕkajúci zvuk. Pri správnej technike máme vpredu pravú ruku s ľavou nohou a pri ďalšom kroku je to naopak. Paličky sa zovrú pevne päsťami. Pichne sa do zeme vtedy, keď je v kontakte s podložkou päta prednej nohy. Paličky sú vždy za telom, akoby prirodzené predĺženie hornej končatiny, pohyb vychádza z ramena, ohyb v lakti je minimálny. Chybou je mávanie paličkami do bokov, tzv. varenie, nedostatočné zapichnutie paličiek, či to že paličky nejdú za telo. Palička sa zatlačí cez pútko, zároveň sa ešte viacej napriamime. Zatlačenie paličky by malo byť tak silné, aby vám ju nikto ťuknutím nevytlačil.
Správnym zatlačením vychádzajúcim až od lopatky by sa mali zapojiť svaly v hornej časti tela. Pri pokročilých technikách sa zameriavame na zväčšenie rozsahu pohybu za telo, palička sa vypúšťa a zároveň sa uvoľňujú všetky prsty. Dôležitý je aj švih ramena dopredu. Chybou je malý rozsah pohybu, nesprávne uvoľňovanie a zovretie prstov, pohľad pod nohy. Pred samotnou chôdzou je vhodné sa rozcvičiť aj s využitím palíc. Najlepšie od kĺbov na chodidle až po hlavu. Po chôdzi sa odporúča strečing, taktiež je vhodné zakomponovať palice.
Oblečenie pri Nordic Walkingu by malo byť voľné, vzdušné, nemalo by walkera tlačiť, obuv by mala byť pohodlná, nesmie omínať, najvhodnejšie sú tenisky s voľným členkom. Dôležitý je správny výber palíc. Ideálna dĺžka sa dá jednoducho zistiť zapichnutím palíc do zeme pri ohnutí rúk v lakťoch vo vzpriamenom stoji. Palice majú typické pútka s click-systémom, čo znamená, že palička sa dá odopnúť z rukavičky.
| TRVANIE | OBŤIAŹNOSŤ | |
| Štrbské pleso – Jamské pleso a späť | 2 hod. | mierne náročná NW trať |
| Štrbské pleso – Popradské pleso a spať (po asfaltke) | 2,5 hod. | mierne náročná NW trať |
| Okruh okolo Štrbského plesa a Nového Štrbského plesa | 1 hod. | nenáročná NW trať |
| Tatranská Polianka – Starý Smokovec a späť | 2,5 hod. | nenáročná NW trať |
| Tatranská Polianka – Sliezsky dom a späť (po asfaltke) | 4 hod. | náročná NW trať |
| Starý Smokovec – Hrebienok a späť (po asfaltke) | 2 hod. | náročná NW trať |
| Starý Smokovec Kyselka – chodník na Smokoveckú vyhliadku a späť po Krížovej ceste | 1 hod. | nenáročná NW trať |
| Tatranská Lomnica – Tatranské Matliare a späť | 1,5 hod. | nenáročná NW trať |
| Okruh Tatranská Lomnica: Jamy – centrum – hotel Grand – parkovisko pod lanovkami – Jamy |
1 hod. | nenáročná NW trať |
| Biela voda – Zelené pleso a späť | 5 hod. | náročná NW trať |
| Veľká Lomnica, okruh okolo Black Stork | 1,5 hod. | nenáročná NW trať |
